Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Brzuch - Skłony Tułowia Na Ławce Rzymskiej 2 serie (20=20) Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle [...]
[...] przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeń unoszenie sztangielek stojąc 3 serie po 10 powtórzeń CZWARTEK Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń [...]
DZIEŃ 13 - 15.10.2011 HASŁO DNIA: * Moja PRZESZŁOŚĆ ma wpływ na moją TERAŹNIEJSZOŚĆ, dzisiejsze błędy wyjdą jutro, taka kolejność! * Sobota, a tu wstawanie o 6 bleee... no ale nic jedziemy dalej poszło 12 kaps Machin-Mana + 5 kaps Creatine Caps następnie pierwszy posiłek, czyli szejk: - 70 g płatków, 50 g Whey Protein Isolate , kakao, cynamom [...]
Dipsów nie ma, bo zastosowałem niemal identyczny plan jak proponuje Mawashi w treningu dla średnio-zaawansowanych. Gdybym chciał je teraz włączyć, to chyba byłby problem ze sprzętem - na krzesłach raczej ciężko ;) Zatem "zostawiam na później". Cały plan wygląda tak: Dzień 1 - Klatka, Biceps, Brzuch 1.1. Pompki nogi wyżej 14-12-10-8 (odstęp 90sek) [...]
Witam dzisiaj wieczorkiem pojechałem z klatka i bicepsami + cardio na bieżni Klatka : Wyciskanie hummer ławka skośna dodatnia 25kg na strone x 20 45kg x 12 55kg x 10 55kg x 10 + 45kg x 6 + 25kg x 10 Wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej (regress) taka moja mała taktyka :) 90kg x 8 90kg x 8 80kg x 10 2 ostatnie powtórzenia z zatrzymaniem [...]
[...] tak jak pisałem klatka + biceps. Na klatke poszło Skos dodatni sztangą 4s ostatnia seria 100kg x 8 Hammer ławka pozioma 4 serie po 14-15 powt po 40kg na strone unoszenie hantli podchwytem 4 takie serie jak na filmie i serie łączone rozpiętki hantlami na skosie dodatnim + wycisk hantli wąsko na skosie dodatnim najpierw 12kg x 15 [...]
[...] wybieram opcję po środku. Klatka : Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 24kg x 12 38kg x 10 40kg x 10 44kg x 6 Wyciskanie hantli na ławce dodatniej wąsko 24kg x 3 x 12 unoszenie hantli nad głowę siedząc ( ściągnąłem to ćwiczenie z jednego filmiku na górę klatki, wchodzi konkretnie a 8kg hantle wystarczą) 3 serie po 12 powt rozpiętki z [...]
[...] i nie moglem sie ogarnac za cholere. Wpadl też 40minutowy spacer bo pogoda świetna. Na treningu robiłem pokolei po 2 cwiczenia na : Klatka - wycisk na ławce ujemnej 3s i unoszenie hantli siedzac 3s plecy - przyciaganie rączek na maszynie siedząc 3 i przyciąganie drążka wyc. górnego do bioder 3 biceps - uginanie podchwytem z drazkiem wyciagu [...]
[...] płaskiej "hammer" chwyt neutralny 3x 8-12 z bardzo wolną pi razy oko myślę że 10sek fazą negatywną 40-55kg na rękę Barki: Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s x 12 + drop unoszenie hantli na boki 4s x 12 + drop Wyciskanie hantli siedząc 38kg 4s x10 Biceps : uginanie przedramion z gryfem wyciągu dolnego 3x 14 uginanie przedramion na [...]
Trening lekki zrobiony na test tylko siłki i nadprogramowy %-) Zrobiłem tylko 3 ćwiczenia na barki i 3 serie na biceps + 20minut cardio takze tak lekko sie spompowałem. Wycisk hantli siedząc 31kg 2x 15 i 1x 12 Unoszenie na boki 13kg 3x 12 face pull siedząc 4x 10 Biceps uginanie przedramion z hantlami 13kg x 15x 1 seria uginanie przedramion ze [...]
[...] do palenia mięsniowego. Dzień III Barki +triceps 1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń to sobie odpusc za duzo serii na barki 2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń stały ciężar 4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń stały ciężar 1. Wąskie wyciskanie [...]
[...] na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięsniowego. Dzień III Barki +triceps 1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń 4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń Albo arnoldki albo wycisk I wtedy do tego co [...]
sory, ale niechcący mi sie wysłała sama ankietka, poniżej plan: Poniedziałek (klatka + triceps + przedramię): Klatka: - Ławka pozioma: 4 serie po 12/12/10/10 powtórzeń - Ławka skośna w dół: 4 serie po 10 - Ławka skośna w góre: 4 serie po 10 - Rozpiętki na ławce poziomej: 4 serii po 10 pow. Triceps: - Francuskie wyciskanie hantla zza głowy [...]
[...] Triceps: Wyciskanie francuskie lezac 12/12/10/10+seria laczona hantelkami siedzac Linki sciaganie w dol 12/12/10/10 Linki zza glowy stojac 12/12/10/10 Brzuch= 4 serie 15 unoszenie nog w zwisie+seria laczona 20 sklonow lezac Triceps do około 10 serii-czyli wszystko jak wyżej a propo zajazdu. Ja proponuję tak: Wąskie wyciskanie sztangi 4 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A tak wygląda mój plan treningowy. Proszę oceniajcie. Jakieś ewentualne zmiany trezba wprowadzić czy jest wszystko ok ? Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - [...]